Les glucides : Le principal carburant des sportifs!

Les glucides, le fameux nutriment essentiel aux athlètes dont on entend tant parler de nos jours. Mais, qu’est-ce qu’un glucide réellement?

Pour commencer, il existe trois grandes catégories de nutriments : les glucides (souvent réduits à tort au terme de sucres), les lipides (les gras) et les protéines. Lorsqu’on parle de glucides, il faut savoir qu’il en existe trois types :

  1. Fibres alimentaires: on les retrouve entre autres dans les fruits, les légumes et les produits céréaliers;
  2. Amidon: présent dans les céréales, légumineuses et autres;
  3. Sucres: peuvent être naturellement présents dans les aliments, comme les fruits, ou encore ajoutés via le sucre blanc, le miel, le sirop d’érable, etc.

Miel

Revenons à la catégorie des glucides en général : on dit qu’ils sont simples ou complexes. Complexes : lorsque leur digestion est lente et qu’ils fournissent de l’énergie sur une plus longue période de temps, tels que l’amidon et les fibres. Simples : s’ils s’absorbent rapidement, comme les sucres. Mais, qu’est-ce que cela implique chez les personnes qui pratiquent un sport?

Durant un effort physique, surtout durant un sport d’endurance, les glucides sont la principale source d’énergie qu’utilise le corps. Vos besoins varient donc en fonction de votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids et nécessairement de votre niveau d’entrainement.  Maintenant, est-ce qu’on doit privilégier les sucres simples ou complexes?

Dans la vie de tous les jours, on encouragera la consommation de glucides complexes puisqu’ils fournissent de l’énergie plus longtemps, nous rassasient grâce aux fibres alimentaires et qu’ils augmentent notre glycémie de façon plus graduelle. Pour les athlètes, le type de glucides à favoriser dépend du moment où ils sont ingérés…

Avant un entrainement, on aura avantage à consommer des glucides complexes si l’on souhaite avoir l’énergie nécessaire pour accomplir notre activité jusqu’à la fin. C’est d’ailleurs pourquoi on recommande souvent des plats typiques tels qu’un gruau au déjeuner et des pâtes alimentaires au diner. Les sucres simples ne sont pas pour autant bannis chez les sportifs, puisqu’ils représentent une source d’énergie rapide et efficace durant un effort de longue durée. La consommation d’aliments plus riches en sucres simples peut alors se faire par une boisson pour sportifs ou un jus, des gels pour sportifs, des jujubes, etc.

Après l’effort, ne négligez pas pour autant votre consommation de glucides qui vous aidera à refaire le plein d’énergie. À ce stade, une combinaison des deux, simples et complexes, peut facilement faire l’affaire, par exemple un muffin, une barre tendre, des fruits séchés…à vous de choisir!

Deuxième article

Caroline Lamy

L’alimentation pour de meilleures performances

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Lorsqu’on pratique un sport d’endurance où le volume d’entraînement est particulièrement important, comme le marathon, l’alimentation devient un facteur important à prendre en considération si on veut maximiser les performances. Hors de tout doute, une alimentation riche en glucides est indispensable pour fournir à vos muscles l’énergie nécessaire durant l’effort puisqu’ils représentent le principal carburant du corps humain. Les réserves en sucres permettent de soutenir le métabolisme pendant près de 2 heures, après quoi elles s’épuisent. C’est pourquoi on recommande souvent un apport supplémentaire en glucides lors des efforts de plus d’une heure afin d’éviter l’épuisement complet des réserves.

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AVANT – Dans cette optique, on misera sur un repas riche glucides avec une quantité modérée de lipides et de protéines s’il est pris 3 à 4 heures avant le départ (exemple: 2 rôties avec confiture, un verre de lait et 1 fruit pour le déjeuner, un wrap au poulet, salade, tomate et une banane pour le dîner). Si vous prévoyez plutôt manger 1 à 2 heures avant votre course, optez pour une collation fournissant principalement des glucides et très peu de fibres, lipides et protéines tels qu’une barre aux figues, un yogourt grec avec un fruit frais, etc. La digestion des lipides et des protéines étant beaucoup plus lente, cette collation fournira le maximum d’énergie à votre corps sans lui causer de l’inconfort.

PENDANT – Si l’effort dure plus de 60 minutes, la consommation d’aliments riches en glucides est de mise (boissons pour sportifs, barres, jujubes, etc.). On vise généralement une consommation de 30 à 60 g à l’heure.

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186dd587a834d8c6b84c1288a3a50ff7APRÈS – La consommation de glucides après l’activité physique est tout autant importante puisqu’elle permet de refaire les réserves du corps et vous assure une bonne récupération. À ce moment, vous pouvez opter pour une collation contenant également une quantité modérée de protéines, qui permettra, de son côté, la réparation de vos muscles qui se brisent à l’effort. Un ratio de 3 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines est généralement suffisant pour obtenir une bonne récupération.

Lorsqu’on parle d’une bonne alimentation, il ne faut surtout pas oublier une bonne hydratation. Son rôle est primordial dans la performance sportive puisqu’elle permet de réguler la température de votre corps, de faciliter la circulation sanguine, de transporter l’oxygène, les glucides et les autres nutriments que vous mangez, etc. Il est donc essentiel de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Si celui-ci dure moins d’une heure, l’eau suffira pour combler vos besoins d’hydratation. S’il se poursuit au-delà de 60 minutes, la consommation d’un breuvage contenant des glucides et des électrolytes (sels) est préférable (exemple : boissons pour sportifs de type Gatorade).

N’oubliez surtout pas que chacun réagit différemment à l’alimentation. Donc, la meilleure façon de faire est de tester vos propres collations et repas avant vos entrainements pour trouver la combinaison gagnante pour le jour J.

Caroline Lamy